Lipii cu iaurt

La noi acasa se pregatesc lipii cam de doua ori pe saptamana, pentru ca suntem iubitori de produse din grau. Paine integrala cu maia, paste integrale si din grau dur…le rotim in fiecare zi ca sa luam vitamine, minerale si fibre din diferite surse de carbohidrat complex.

Aceasta este reteta de baza pentru lipie. Simte-te liber/a sa adaugi nuci si seminte, oregano, busuioc sau cimbru.

De fiecare data le condimentam diferit si suntem indragostiti de rezultatul final.

INGREDIENTE

• 250g iaurt natural (in borcan de sticla)

• 250g faina spelta/secara/integrala (plus 30-50g extra in functie de faina, simtiti la mana)

• 1 lingurita rasa de sare

MOD DE PREPARARE

• intr-un bol se pune iaurtul, se adauga faina si sarea

• se amesteca bine cu o lingura pana se inglobeaza toata faina in iaurt

• se ia la framantat si se mai adauga extra de faina. Simtiti la mana aluatul. Sa fie flexibil si usor lipicios.

• se pune la incins o tigaie antiaderenta

• se taie aluatul in 6 si cu faina extra se ruleaza cele 6 lipii

• se coc cate 2-3 minute pe fiecare parte

• se servesc calde (cu hummus sunt o nebunie) sau se tin intr-un prosop de bucatarie invelit in plastic 1-2 zile extra).

Pentru mai multa inspiratie, mai multe retete si mai multa cunoastere in domeniul nutritiei echilibrate, te poti inscrie la un coaching de nutritie cu Veronica.

Pentru mai multe detalii poti suna la 0733.756.897.

Homemade hummus

Hummusul face parte din top 3 cele mai des gatite feluri de mancare de la mine din bucatarie.

Imi place textura, gusrul, cremozitatea si varietatea de side dish-uri care merg impreuna cu el: legume proaspete, legume trase in tigaie, pita, paine cu maia sau tortilla.

Reteta pe care o impartasesc cu voi astazi este cea de baza, hummus-ul traditional, preparat insa cu mai putin ulei si din naut proaspat, nu la cutie.

INGREDIENTE

• 2 căni năut fiert (1 cana pusa la hidratat 8 ore)

• 1 cană apă (mai adaugi dacă e nevoie)

• 3 linguri de tahini

• 40 ml ulei de măsline

• zeama de la 1 lămâie

• 2 căței usturoi

• 1 linguriță cumin

• sare

• 1 linguriță sumac (opțional)

MOD DE PREPARARE

• adăugi toate ingredientele în blender pentru 30 de secunde

• verifici consistența hummusului, dacă este cazul mai adaugi

apă

• guști și echilibrezi gusturile, pornești din nou blenderul timp de 1 minut, în funcție de blender

• adaugi susan negru pentru decor.

Pentru mai multa inspiratie, mai multe retete si mai multa cunoastere in domeniul nutritiei echilibrate, te poti inscrie la un coaching de nutritie cu Veronica.

Pentru mai multe detalii poti suna la 0733.756.897.

3 pasi pentru un meniu sanatos in zilele super ocupate

Ca suntem ocupati si ca alergam de colo incoace, asta simtim cu totii zilnic.

Insa cum putem face sa ne pastram meniul sanatos si in zilele nebune?

Astazi chiar am avut o astfel de zi si am observat 3 pasi parcursi:

1. Fii sigur ca ai frigiderul plin de ingrediente precum legume, fructe, branza vegana, masline, rosii uscate la soare si condimente precum busuioc, menta sau oregano.

2. Ia-ti un minim de aparatura care sa te scoate din situatiile cand pur si simplu nu ai timp sa gatesti: UN BLENDER MIC, dar de viteza mare si UN SPIRALIZATOR pentru a-ti face paste din legume in sub 2 minute. 

Blenderul te poate ajuta sa pregatesti o maioneza de tahini in 3 minute: 2 linguri de tahini, 2 linguri de apa, 2 linguri de zeama de lamaie, sare, 1 catel de usturoi. Pe care apoi sa il pui dressing la o salata cu legume, naut, migdale sau peste alb.

3. Incearca legume raw: spaghetele de dovlecel sunt favoritele mele, insa poti incerca si din alte legume precum morcovul sau castravetele facute cu peeler-ul de cartofi direct stil tagliatelle. Daca gasesti ciuperci bio, crude se combina foarte bine cu hummus.

Ingrediente pentru salata din poza:

• 1/2 dovlecel facut spaghete la spiralizator
• 1 rosie taiata cuburi
• 1 ardei taiat cuburi
• 1 castravete taiat felii
• 3 felii de cascaval vegan cu aroma de Gouda de la Greenvie (este suuuuper delicios, pe baza de ulei de cocos) taiat cubulete
• o mana de migdale (am adaugat dupa ce am facut poza :D)
• 1 felie generoasa de paine cu maia si seminte
• vinaigrette din 1 lingura rasa de ulei de masline, sare, piper si zeama de lamaie.

Le amestecati pe toate intr-un bol si serviti cu drag!

Dupa cum bine v-ati dat seama, postarea de astazi nu e despre reteta propriu-zisa, este despre a-ti crea un mediu propice sanatatii in casa ta, ca si in zilele super aglomerate sa poti face ceva rapid, sanatos si gustos.

Masa este echilibrata nutritional, are proteine, carbohidrati, grasimi, vitamine si minerale.

A fost satioasa si mi-a tinut de foame ca orice alta masa normala. Daca faceti salate pentru mese principale, sa nu uitati de proteina si grasimi sanatoase. Sunt foarte importante de mancat la fiecare masa.

Smoothie-ul meu preferat :)

Ingrediente:

• 100g iaurt (normal nu degresat, bio daca e posibil)
• 1 banana mica/medie
• 2 linguri de ovaz
• 1 lingura de unt de arahide
• 1 lingura rasa de seminte de in 
• 1 lingura rasa de seminte de susan
• 1 lingurita rasa de scortisoara
• 100g afine de cultura
• 1 lingura de cacao nibs

In blender se adauga: iaurtul, banana, ovazul, untul de arahide, inul, susanul, scortisoara si se blenduieste bine pentru 30-40 de secunde.

Se pune mixul in bol sau in cana din care urmeaza sa serviti si se decoreaza cu afine si cu cacao nibs.

Scorul total de calorii: 580 calorii cu 23g de proteina.

Este super satios si faptul ca lasi si ingrediente in starea naturala te ajuta sa il mananci mai lent si sa te bucuri de fiecare gura in parte!

YUUUUMMMM!!!!!!!

Biscuiti cu ovaz, banane si pudra proteica

Ingrediente:

• 1 cana de ovaz
• 2 banane medii facute bine
• 1 lingurita de scortisoara
• 1 masura de pudra proteica vegana
• un praf de sare
• pt decor: 1 lingurita de seminte de susan si 1 smochina uscata mare

Pasul 1:

Se pune cuptorul la incins la foc mare. Se pune hartie de copt intr-o tava si se unge hartia de copt cu un pic de ulei de cocos.

Pasul 2:

Intr-un bol se zobesc cu furculita bananele si se adauga restul ingredientelor.

Se amesteca bine 'aluatul obtinut'.

Pasul 3:

Se ia din aluat cu lingura si se pune in tavita, dandu-i o forma cat de cat rotunda. Mie mi-au iesit 8 prajiturele. 

Se orneaza cu susanul si cu felii de smochina.

Pasul 4:

Se baga la cuptor. Focul se lasa mediu. Cam 12-15 minute si sunt gata.

Feedback meu:

Foarte gustoase, super dulci si moi in interior.

Proteina le ofera satietate sportia, sunt super pentru un snack dintre mese.

Valoare calorica:

1 biscuite: 100 calorii, 4.5g proteina, 1.7g grasime, 17g carbohidrat, 2.6g fibre.

Eu mananc 2 pentru o gustare.

Le recomand si pentru copii, sunt o alternativa sanatoasa la cookies din comert.

Puteti adauga si cacao crupe sau alte nuci, seminte si fructe.

Surse:

1. Ovaz, susan si smochine de la Solaris. 

2. Banane bio de la Mega Image.

3. Pudra proteica de la My Protein.

Paste de leurda homemade cu rosii, seminte & avo

In weekend am fost pentru prima oara la Bacania Veche de pe Barbu Vacarescu si m-am simtit ca acasa.

De ce?

In primul rand pentru ca prietena mea Mihaela de la Legume Fericite era acolo, inconjurata de mult verde bun si bio.

Apoi, in Bacanie erau oameni multi si veseli, toti veniti pentru a cumpara bunatatile din camara: gnocchi cu peste si mazare, pasta de leurda, paine integrala cu seminte si maia de la Demetra, poale'n brau, cheesecake si branza maturata cu ciocolata.

Eu m-am oprit la painea cu maia, pastele homemade cu leurda si borsul minunat de peste.

Dupa ce am servit pranzul, am ajuns acasa super inspirata sa creez o reteta simpla si rapida pentru aceste paste proaspete si minunate.

Ingrediente putine, de buna calitate si sub 20 de minute petrecute pentru a face reteta:

1. 120g paste proaspete cu leurda
2. 2 linguri de ulei de masline de buna calitate
3. 1 avocado
4. 10-12 rosii cherry bio
5. 2-3 linguri de seminte Mix pentru Salata de la Solaris (in, chia, muguri de pin, susan, floarea soarelui, dovleac)
6. Condimente: o bucatica de ghimbir taiata fin, 1/2 lingurita de seminte de mustar, cateva frunze de curry uscate (puteti folosi busuioc sau cimbru), un praf de chilli si un praf de cardamon.
7. sare dupa gust
8. o mana de rucola
9. zeama de la 1/3 lamaie
10. flori comestibile pentru ornat (de la Microgreens)

Pasul 1:

Punem apa cu sare la fiert pentru paste.

Punem o tigaie la incins si prajim semintele 2-3 minute maxim. Apoi le lasam deoparte intr-un bol.

Pasul 2:

Punem uleiul in tigaie. Calim condimentele. Adaugam rosiile cherry taiate in jumatate.

Punem si pastele la fiert. Nu mai mult de 4-5 minute, le vrem al dente.

O data fierte le scurgem si le adaugam peste rosii.

Amestecam usor si stingem focul.

Pasul 3:

Adaugam semintele, avocado, rucola rupta in bucati mari si asezonam cu sare si sucul de la lamaie.

Facem platingul si decoram cu cateva flori colorate.

Bon appetite!

PS: daca nu va nimeriti cu pastele si sosul in acelasi timp, iar pastele se intaresc un pic, bagati-le sub jet de apa fierbinte si se vor relaxa din nou. 

Smoothie cu mure si sirop de cocos

Vizita la Atelierul de Obiceiuri Sanatoase de la Solaris m-a lasat cu dorita de a incepe sa experimentez cu cateva produse noi: siropul de cocos, cacaoa cu 22% grasime si zaharul brut nerafinat muscovado.

Am inceput cu primul si cel mai atractiv pentru mine: siropul de cocos. Care este perfectiunea intr-o sticla: dulce, cu gust de caramel si ok pentru a fi pregatit si termic, daca ne dorim asta.

Pentru el am creat un smoothie echilibrat, cu proteine, carbohidrati, grasimi bune pentru sanatate, vitamine si minerale.

Usor de facut si super gustos.

Lista de ingrediente:

1. 1/2 cana de iaurt de buna calitate (eu folosesc produse de la Origini)
2. o mana de frunze verzi de la ridichiile rosii (organice de la Legume Fericite)
3. 1/2 cana de mure (bio, inghetate si apoi decongelate de mine)
4. 1 lingura de sirop de cocos Solaris
5. 3 linguri de fulgi de ovaz bio moi
6. 1 lingura de fulgi de cocos Solaris (bio, genial la gust)
7. 1 lingura de capsuni deshidratate
8. cateva alune de padure coapte Solaris (addictive, de bune ce sunt)

Bagam in blender ingredientele de la 1-4 si mixam pana ajungem la o consistenta cremoasa.

Turnam smoothie intr-un pahar si apoi adaugam restul ingredientelor.

Servim cu drag si ne bucuram de fiecare imbucatura :)

Oua umplute - reteta veggie

·      300g ciuperci pleurotus (sau alt tip de ciuperci care sa isi pastreze masa chair si gatite) + 1 lingura de ulei de masline + sare dupa gust

·      150g caju pus la hidratat

·      3 galbenusuri de ou fiert

·      1 galbenus de ou nefiert

·      3 linguri ulei de masline

·      sucul de la ½ lamaie mare

·      2 linguri de apa

·      2 catei de usturoi

·      1 lingurita sos de soia

·      ½ lingurita turmeric

·      1 legatura de patrunjel taiata marunt

·      sare, piper dupa gust

Ce reteta simpla si minunata.

Mai ales daca doresti sa variezi meniul de sarbatori si sa inlocuiesti parte din felurile cu proteina animala cu cea vegetala (minus galbenusuri).

Chiar asa, puteti face reteta cu succes si fara galbenusuri, insa cand m-am gandit la aceasta reteta a fost ca sa o ajut pe mama sa creeze un festin de Craciun, cat mai apropiat de gustul cu care sunt obisnuiti.

Astfel, a iesit aceasta maioneza super usor de facut.

Dupa ce am pregatit-o, am incercat-o si ca baza pentru salata de cruditati.

Combinatia a iesit GUSTOASA, deci poate fi folosita pentru orice fel de mancare la care ati fi adaugat maioneza normala.

Inlocuiti carnea cu ciuperci in aceasta reteta.

Pregatirea ciupercilor:

Intr-o tigaie antiaderenta pune la incalzit 1 lingura de ulei de masline.

Cand s-a incins tigaia, adauga ciupercile intregi si rumeneste-le bine, fara sa le gatesti excesiv. Ajuta-le cu un strop de sare, dupa gust.

Scoate-le intr-un castron si lasa-le la racit 5 -10 minute.

Apoi taie-le maruntel si lasa-le deoparte.

Pentru ouale umplute:

Pasul 1:

Fierbe ouale. Decojeste-le, taie-le in jumatate si scoate galbenusul.

Pune galbenusul in bolul de la blender.

Separa galbenusul de albus pentru oul ramas nefiert si adauga-l alaturi de celelalte.

Pasul 2:

Adauga toate ingredientele in blender (mai putin ciupercile si patrunjelul).

Amesteca cu drag si spor la viteza mare vreo 30 de secunde.

Verifica vascozitatea maionezei. Daca e nevoie mai adauga 1 lingura de apa, insa fa-o treptat ca sa nu iti iasa maioneza prea lichida.

Pasul 3

O data ce esti multumit de gustul si cremozitatea maionezei, rastoarn-o intr-un bol, alaturi de ciuperci si de patrunjel.

Verifica de sare si piper.

Pasul 4

Orneaza in jumatatile de albusuri si intr-un bol, sau direct pe paine.

Familiei mele le-a placut tare mult reteta si o vor incerca din nou pentru Craciun, alaturi de salata de cruditati si alte cateva feluri de mancare vegetariene si cu carne de curcan.

Vremurile se schimba, nu-i asa?

PS: impartases-te cu noi poze si ganduri despre reteta, si contribuie la comunitatea noastra cu retete veggie minunate de care te bucuri impreuna cu familia ta!

Sticky quinoa pad thai

·      1 ½ cana de quinoa (pusa la hidratat 2 3 ore si apoi fiarta)

·      ½ cana de caju

·      300g ghebe

·      1 conopida mica

·      1 praz subtire

·      1 ardei rosu mediu

·      1 lingura de ulei de cocos

·      ceapa verde, coriandru si susan pentru ornat

Pentru sosul lipicios

·      1 lingura de ulei de cocos

·      ½ lingurita de boabe de mustar

·      2 catei de usturoi taiat marunt

·      1 bucatica de ghimbir taiata marunt

·      ½ ardei iute verde feliat subtire cu tot cu seminte

·      ½ cana de sos de soia

·      2 linguri de zahar de cocos

·      2 linguri de faina de tapioca

·      zeama ramasa de la calitul legumelor.

Pasul 1:

Ne ocupam de legume.

Spalam ghebele bine si le lasam la scurs.

Rupem conopida in florete si apoi le taiem in 2 sau in 3.

Taiem prazul si ardeiul julienne.

Maruntim ceapa verde si coriandrul si le punem deoparte.

Pasul 2:

Luam un woc, il punem pe foc si adaugam uleiul de cocos.

Cand s-a incins incepem sa adaugam semintele de mustar – le lasam 1 minut.

Apoi adaugam pe rand prazul, dupa 2 3 minute ghebele, dupa 4-5 minute restul legumelor.

Dam focul mediu - mare si punem un capac. Dupa 5 minute luam capacul, dam woc-ul de pe foc si pescuim toate legumele cu ajutorul unei spatula.

Zeama o punem intr-o canuta sau intr-un bol si o tinem deoparte.

Pasul 3

Ne ocupam de sosul lipicios.

Punem pe foc acelasi woc.

Primul adaugam uleiul de cocos, apoi usturoiul, ghimbirul si ardeiul iute.

Dupa 2 minute adaugam zaharul de cocos, amestecam si adaugam si faina de tapioca.

Amestecam sosul de soia si zeama ramasa de la legume.

Sosul va incepe sa se ingroase in 30 de secunde, 1 minut. Il dam in fiert 30 de secunde.

Pasul 4

Adaugam legumele si amestecam bine.

Mai lasam 2 3 minute si apoi stingem focul.

Pasul 5

Facem platingul.

Intr-un bol punem quinoa apoi asezam mixul de legume si sos peste.

Decoram cu ceapa verde, coriandru si seminte de susan.

Este un o leaca picant si foarte aromat.

Pofta buna!!

Clatite cu nutella

Dupa cum v-am promis, am revenit cu reteta pentru clatite.

Atunci cand preparam dulciuri in casa, chiar daca sunt mai sanatoase, nu inseamna ca nu au calorii.

Dimpotriva.

Am facut lunile trecute Snickers raw vegan si cand am calculate aportul caloric am descoperit ca era doar la cateva calorii mai jos decat originalul. Nu ar trebui sa facem exces din nici un tip de mancare, chiar daca este pregatit in casa, unde avem garantia ca nu putem bazaconii in ele.

A manca sanatos inseamna sa echilibrezi si cantitatea de nutrienti la fiecare masa, mancand o portie medie care sa satisfaca senzatia de foame.

Nutella facuta de mine vine cu zaharul de cocos si grasimile naturale din alune si cacao, iar clatitele vin cu portia de carbohidrat complex si proteina de buna calitate din oul de prepelita.

Impreuna cu fructele, aceste portii de clatite reunesc proteine usor de asimilat, grasimi sanatoase, carbohidrati complesci care se absorb treptat, vitamin, minerale si antioxidanti.

Plus ca sunt super gustoase si satioase.

Esti gata sa incepem?

Clatitele (4 buc):

·      1 cana de fulgi de grau spelta/ovaz

·      ½ cana lapte de soia plus 2 linguri de lapte

·      3 oua de prepelita

·      ½ lingurita de bicarbonat de sodium

·      1 lingurita de scortisoara

·      1 varf de sare

Pentru plating si completare de nutrienti:

·      4 linguri de nutella

·      1 banana mare

·      1/3 cana de afine

·      1 praf de faina de cocos

Pasul 1:

Punem fulgii de grau/ovaz in blender si ii facem faina.

Peste ei adaugam restul ingredientelor pentru clatite si mixam pana se inglobeaza toate inrgedientele si se face o pasta cremoasa.

Lasam 5 minute deoparte.

Pasul 2:

Punem o tigaie antiaderenta la incins.

Cand se incinge tigaia, umpleti cu aluat o forma de ¼ cup (are 60ml) si puneti la facut.

Cand face mici bule intoarceti pe partea cealalta si mai lasati 20 de secunde.

Repetati cu fiecare clatita.

Pasul 3:

Puneti cate 2 clatite in fiecare farfurie. Luati cate 1 lingura de nutella si ungeti fiecare clatita in parte.

Decorati cu afine si banane si presarati un praf de faina de cocos pentru culoare si contrast.

Pofta buna!

Nutella in 5 pasi

Gustul de Nutella pe care mi-l amintesc copil fiind, nu prea are treaba cu gustul pe care il are astazi.

Ori am tendinta sa romanticizez trecutul, ori s-a schimbat gustul Nutellei.

Cert este ca apreciez orice crema de ciocolata pentru ca ciocolata este minunata, dar nu apreciez gustul intens de dulce si nici lista lunga de chimicale din componenta Nutellei conventionale.

Asa ca, fiind motivata sa pregatesc un dulce interesant pentru niste prieteni, am zis sa incerc reteta de Nutella facuta in casa.

In trecut am mai incercat sa fac unturi de nuci fara sa le prajesc si a fost un proces lung si chinuitor. Rezultate minunate, insa de data aceasta mi-am propus sa petrec mai putin timp langa blender.

Asa ca m-am decis sa coc alunele in cuptor pentru a obtine untul mai usor.

Rezultatele au fost minunate. Gustul Nutellei mi-a depasit asteptarile cu mult.

Nu am mai mancat de mult timp Nutella conventionala, dar daca mi-ar fi servit cineva aceasta crema facuta in casa, nu m-as fi gandit ca nu este Nutella de la magazin.

Asa ca va recomand reteta cu toata increderea si revin in cateva zile si cu niste clatite gustoase, care sa complimenteze Nutella pentru un mic dejun sanatos.

Nutella:

·      400g alune de padure

·      120ml apa

·      150ml lapte de soia (putem urca pana la 175ml)

·      1 cana de zahar de cocos

·      4 linguri de pudra de cacao

·      un praf de sare

Pasul 1: coacerea

Dam drumul la cuptor pe foc mediu si il incalzim vreo 10 minute.

Captusim o tava de cuptor cu hartie de copt si punem alunele intr-un strat uniform.

Dam la cuptor cam 15 minute. Atentie pentru ca se ard super usor.

Pasul 2: decojirea

Scoatem de la cuptor alunele, indepartam foaia de copt din tava si le lasam sa se raceasca 5 minute.

Apoi luam in palme cateva alune o data si frecam palmele, astfel indepartand cojile aproape integral.

Este ok daca mai raman pe unele alune cojile, dar sa le cernem cat de mult se poate.

Pasul 3: untul de alune de padure

Punem in blender alunele si incepem sa facem untul.

E important sa fie calde, ne va ajuta in procesul de maruntire.

In acest pas, in functie de blender, va dura mai mult sau mai putin. Dam drumul la blender care va merge pentru un timp, dupa care va trebui sa il oprim, sa curatam marginile si sa ii dam drumul din nou.

Repetam procesul de 5 – 6 ori, cu un minim de 20-30 de secunde de blenduire.

Facem asta pana cand obtinem o pasta groasa si uleiurile incep sa iasa din alune.

Pasul 4:

Adaugam zaharul de cocos, pudra de cacao si 40ml apa.

Dam drumul la blender. Acum pentru cateva momente o sa para ca reteta nu iese, dar nu va descurajati.

Adaugati restul de apa treptat si continutati sa mixati.

Acum incepeti sa adaugati laptele de soia treptat.

Ar fi trebuit sa se formeze deja un precursor de recunoscut al cremei de nutella.

Terminam de adaugat toti cei 150ml de lapte.

Lasam blenderul sa marunteasca fin pasta.

Pasul 5:

Pasta ar trebui sa fie usor dulce, fina si usor de tartinat.

O data ce se va raci ea va deveni un pic mai solida.

Daca crezi ca e necesar, mai adauga si cei 25ml de lapte extra si mai blenduieste un pic.

Secretul:

Eu am facut laptele de soia in casa. Linkul acesta te va ajuta sa il faci si tu.

Este usor si rapid de preparat si are un gust minunat.

Nu garantez gustul Nutellei cu lapte cumparat, dar daca nu ai alta oportunitate, incearca si trimite-mi feedback :).

Daca vei pune alt tip de lapte ii va da un gust diferit, asa ca daca vrei gustul de Nutella recomand doar laptele de soia.

Salata de rucola cu sfecla si mar

Salata (2 portii):

• 1 sfecla rosie mica
• o mana de rucola- rupta in bucati mari (Legume Fericite)
• o mana de patrunjel- taiat bucati mari
• 1/2 cutie de vlastari de macris rosu (Microgreens Romania)
• 1 mar- taiat pe jumatate si apoi in felii subtiri
• 1 fir de ceapa verde- taiat marunt
• 2 ridichii- taiate felii subtiri
• 1/2 lingura de ulei de cocos
• vinaigrette: 1 lingura de ulei de masline, 1 lingura de otet balsamic, 1/2 lingurita de miere, 1 varf de pudra de chili, 1 lingura de apa, sare dupa gust

Pasul 1: Taie sfecla ca pe cartofi prajiti.

Pasul 2: Pune o oala antiaderenta la incins, adauga sfecla, amestec-o de cateva ori si apoi pune un capac. Las-o la facut 3-5 minute.

Apoi adauga uleiul de cocos si amesteca bine. Adauga sare si stinge focul.

Pasul 3: Intr-un bol amesteca toate ingredientele si apoi fa plating pe 2 farfurii.

Adauga vinaigrette si serveste cu drag!

Pad thai cu quinoa si ciuperci uscate

Din seria retelor pentru Seminarul de nutritie cu degustare de la Agenda Bio, din 21 Octombrie.

Pad Thai:

• 2 cani (240ml) de quinoa puse la hidratat 4 ore
• 1/2 pachet de mix de ciuperci uscate puse la hidratat 1h in apa calduta
• 1/2 pachet de telemea tofu de la Fitofit- taiata cubulete
• 1 fir de praz- taiat fasii subtiri si lungi
• 1 morcov- taiat julienne (Legume Fericite)
• 1 dovlecel- taiat cubulete
• 1/2 chili verde- taiat subtire
• 2 linguri de ulei de cocos
• 4 linguri de sos de soia
• 1 cutiuta de vlastari de gulie roz (Microgreens Romania)
• 1 bucatica de ghimbir- maruntita
• 1/2 lingurita de seminte de mustar
• 1/2 legatura coriandru
• zeama de la 1/2 lamaie

Pune la fiert quinoa. In 10 minute este gata. Scurge apa si las-o deoparte pentru moment.

Pune uleiul la incins intr-un woc. Adauga treptat: semintele de mustar, ghimbirul si chili si lasa-le la calit 30 de secunde. 

Apoi legumele: prazul, morcovul, dovlecelul si ciupercile. 

Da focul la maxim si amesteca incontinuu timp de 3-4 minute.

Adauga soia si amesteca iarasi. Lasa-le 2-3 minute la calit.

Adauga quinoa si apoi tofu.

Mai lasa 2-3 minute si apoi stinge focul.

Adauga lamaia si coriandrul.

Serveste alaturi de vlastari de gulie roz.

Delicios!

Risotto cu dovlecei

Am avut oportunitatea sa creez retete pentru seminarul de nutritie cu degustare de la Agenda Bio din data de 21 Octombrie, iar acum m-am asezat in fata laptopului si m-am apucat de scris.

Cu putine cuvinte de introducere va prezint acest minunat pranz sau delicioasa cina :)

Risotto:

• 2 cani (240ml) de orez integral
• 2 dovlecei micuti taiati cuburi (de la Legume Fericite)
• 2 linguri de ulei de cocos
• 1 ceapa mica taiata fin
• un varf de ghimbir pudra
• 1/2 lingurita de seminte de mustar
• 2 linguri de drojdie inactiva de bere
• cateva frunze de salvie uscata
• sare, piper dupa gust
• apa fiarta la indemana, cam 500 ml
• pentru decor am ales sfecla rosie, smochine si vlastari de macris rosu (Microgreens Romania)

Puneti orezul la hidratat cateva ore, dupa care spalati-l si puneti-l la scurs.

Puneti uleiul de cocos la incins intr-o oala si adaugati semintele de mustar, apoi varful de ghimbir si ceapa.

Dupa ce s-a calit un pic adaugati orezul si incorporati usor usor apa fiarta ca sa nu opriti procesul de gatit.

Se amesteca constant ca sa obtineti o consistenta cremoasa pana cand e gata risotto.

Dupa primele 15 minute adaugati dovlecelul. Cand incepe sa fiarba din nou adaugati sarea, salvia si piperul.

Puneti apa incetul cu incetul si amestecati constant.

Dureaza cam 30 de minute cu totul, sa se fiarba bobul de orez si sa aiba o consistenta cremoasa.

Gustati si daca este facut orezul stingeti focul.

Adaugati drojdia inactiva de bere si lasati cateva momente sa se intrepatrunda aromele.

Puneti in forma dorita, decorati dupa placul inimii sau urmati modelul sugerat de mine.

Pofta buna la risotto super delicios.

Salata de spanac, cartof dulce si hummus de linte

Am avut oportunitatea sa creez retete pentru seminarul de nutritie cu degustare de la Agenda Bio din data de 21 Octombrie, iar acum m-am asezat in fata laptopului si m-am apucat de scris.

Cu putine cuvinte de introducere va prezint acest minunat pranz sau delicioasa cina :)

Hummusul:

• 200g linte verde (pusa la hidratat 4-6 ore)

• 2 linguri ulei de masline

• 2 linguri tahini

• 1 catel de usturoi/1 fir de ceapa verde

• sucul de la ½ - 1 lamaie

• cimbru/menta

• sare

Spalam lintea pusa la hidratat, scurgem apa, o punem la fiert pentru 10-15 minute, pana cand observam ca este gatita.

Apoi o punem intr-un blender cu toate ingredientele si o blenduim 10-15 secunde pentru un mix mai grunjos, 30 de secunde pentru un mix mai fin.

Punem intr-un bol, ornam cu ulei de masline si presaram extra cimbru.

Salata:

• o mana de spanac tocat fin
• 1 cartof dulce taiat cuburi si facut la aburi 10 minute.
• 1/2 cutiuta de vlastari de nasturtium (de la Microgreens Romania)
• 1 fir de ceapa verde tocat marunt
• un strop de ulei de masline (optional)
• sare, piper, oregano dupa gust

Intr-o farfurie frumoasa se face plating fie ca in poza, fie dupa placul inimii.

Mie imi place intotdeauna sa stilizez mancarea, chiar si atunci cand este doar pentru mine, deoarece digestia incepe cu privirea, iar mie tare imi place sa privesc, sa miros, sa gust mancarea colorata si gustoasa!

Macaroane cu tofu si ou

Mult timp am renuntat sa ma gandesc la aceasta reteta deoarece nu consum branza si nu m-am gandit sa gasesc un inlocuitor.

Asta pana cand bunica a pregatit reteta ei de macaroane cu branza, din care am mancat de pofta, si apoi am resimtit efectul toata ziua.

Branza nu este benefica pentru digestie si nici pentru sanatate, indiferent daca o poti tolera sau nu.

In momentul in care consumam branza corpul produce mai mult mucus din cauza aciditatii acesteia si pentru a echilibra aciditatea scoate Calciu din oase.

Mai mult, branza este grasime saturata 100%.

Acest tip de grasime este legat in multe studii stiintifice de cresterea incidentei bolilor precum cele cardiovasculare, a hipertesiunii si a obezitatii.

Este bine in general sa reducem consumul de grasimi saturate si trans (grasimi animale si grasimi folosite la preparate precum margarina, carnurile procesate si produsele semipreparate) si sa crestem consumul de uleiuri vegetale presate la rece, nuci, seminte si avocado.

---

In reteta de astazi am inlocuit cu succes mai multe ingrediente:

·      Smantana cu iaurt de capra amestecat cu seminte de chia pentru consistenta cremoasa

·      Branza de tofu bio de la Fito Fit

·      Zaharul cu stafide hidratate

Reteta a iesit super delicioasa, va recomand cu incredere sa o testati acasa.

Macaroane cu branza tofu:

·      250g macaroane (incercati sa gasiti produse integrale nu procesate)

·      250g telemea tofu Fito fit

·      150ml lapte batut/kefir de capra

·      2 linguri de chia

·      3 oua

·      20g unt de cocos

·      150g stafide puse la hidratat 30 de minute

·      1 lingurita de vanilie

·      1 varf de sare

---

Punem apa la fiert pentru macaroane si le pregatim in concordanta cu instructiunile de pe pachet.

Cand sunt gata le punem la scurs si pregatim mixul de branza.

Intr-un bol batem cele 3 oua, maruntim branza tofu, adaugam iaurtul cu chia, vanilia si stafidele.

Amestecam bine.

Punem o oala la foc, punem untul de cocos, pastele, si cand se incing adaugam mixul cu ou si branza.

Amestecam incontinuu 5-10 minute pana cand observam ca mixul se ingroasa, timp suficient ca oul sa se faca.

Stingem focul si facem plating in cateva castroane.

Ne bucuram de aroma minunata si sanatoasa a acestui desert rapid.

Ciocolata calda cu lapte vegetal

Imi place aceasta reteta si in zilele calde si in cele friguroase. In zilele de vara o servesc rece, iar in cele friguroase este un start minunat pentru o zi activa.

Cand eram mica placerea mea din diminetile de sambata era sa beau cacao cu lapte, sa mananc gem cu paine si unt si sa ma uit la desene animate pana tarziu in zi.

Astazi am pastrat ciocolata calda, insa am schimbat desenele cu research pe nutritie si painea cu unt si gem cu un smoothie verde delicios.

Va povestesc de smoothie data viitoare :)

Sper sa va bucurati de reteta la fel de mult ca mine.

Ciocolata calda

·      300 ml lapte soia facut in casa

·      3 curmale Medjool

·      1 lingura de cacao pudra (raw)

·      ½ lingurita de vanilie

·      ½ lingurita de scortisoara

Lapte de soia

·      ½ cana de boabe de soia (pusa la hidratat 8 ore)

·      500ml apa

Dupa ce s-au hidratat boabele de soia, le punem in blender cu 200ml de apa si le blenduim 30s. apoi adaugam restul de apa si mixam inca 30s.

Strecuram laptele obtinut printr-o punga/saculet de strecurat laptele de nuci.

Punem laptele obtinut intr-o oala si il tinem la foc mic-mediu timp de 20 de minute. laptele nu fierbe direct incontinuu, dupa ce a dat intr-un clocot lasam focul mai mic, il tinem aproape de temperature de fierbere.

Amestecati din cand in cand.

Acum ca laptele e gata, lasati-l 15 minute sa se mai raceasca.

Punem in blender curmalele, vanilia si pudra de cacao. Punem 50ml lapte si facem o pasta densa. Apoi adaugam restul de lapte si omogenizam.

Servim imediat si ne bucuram de aroma minunata a acestei bauturi simple si sanatoase.

PS: Daca scoatem laptele de la frigider atunci facem mixul de ciocolata calda in blender, adaugam laptele si apoi incalzim ciocolata calda intr-un ibric pana la temperatura dorita.

PS 2: daca pregatim pentru copii atunci inlocuim pudra de cacao cu pudra de roscove. La aceeasi cantitate de lapte punem 2 linguri de pudra de roscove si 2 curmale.

Buddha Bowl si beneficiile fitochimicalelor

Unele dintre cele mai frumoase atribute ale mancarii sunt savoarea si culoarea.

Cat de minunat este un bol plin de culoare, in care amestecam legume diferite pentru a avea o masa echilibrata si plina de beneficii?

Astazi am pregatit un Buddha Bowl cu o varietate de culori pentru ca am vrut sa va vorbesc despre fitochimicale si functia lor antioxidanta.

O masa echilibrata are cei trei macronutritienti: lipide, proteine si carbohidrati si micronutritienti: vitamine, minerale si fitochimicale.

Fitochimicale inseamna ‘chimicalele plantelor’ si sunt compusi care afecteaza culoarea, gustul, mirosul si alte proprietati ale plantelor.

Ganditi-va la usturoi si la mirosul sau puternic, morcovul si culoarea sa vibranta, pruna si violetul puternic al cojii. Toate aceste atribute se traduc in substante chimice care beneficiaza corpul uman.

Licopenul, substanta care da rosul intens din rosii, pepene rosu, ardeii rosii protejeaza impotriva cancerului de prostata si de san.

Betacarotenul din morcov, caise, portocale, dovleac este convertit in corp in vitamin A, care la randul ei este responsabila cu sanatatea ochilor, oaselor si a sistemului imunitar.

Legumele din familia cruciferelor, broccoli, varza, conopida contin sulforafan, un compus chimic care ajuta la indepartarea produsilor metabolici normali cauzati de digestie care ar putea provoca cancer.

Sulforafanii nu se gasesc in affine de exemplu, insa acestea contin o arie larga de antioxidanti care protejeaza impotriva daunelor facute de radicalii liberi.

Cercetatorii de la Harvard sustin ca a lua suplimente cu acesti compusi nu echivaleaza cu a le manca. In momentul in care avem o alimentatie echilibrata compusii chimici dintr-un aliment lucreaza impreuna cu cei din alte alimente si astfel efectul lor este complet.

Incearca sa iti iei toti nutrientii necesari printr-o dieta variata.

Uita-te la piata dupa legume cat mai colorate si roteste ceea ce mananci in fiecare saptamana, astfel incat sa poti acoperi aria larga de vegetale disponibila in fiecare sezon.

Salata cu rosii cherry, germeni de linte, vlastari de mazare, vlastari de varza rosie si castraveti.

Buddha Bowl cu cartofi mov (2 portii)

·      1 cartof mov taiat cuburi si pregatit la aburi

·      200g de spanac taiat bucati mari

·      ½ ceapa mica taiata marunt

·      ½ lingurita seminte de mustar

·      1 lingura de ulei de cocos

·      oregano, sare, piper

·      5 ridichii

·      1 porumb fiert si apoi taiate boabele

·      o mana generoasa de rosii cherry

·      12-14 masline

·      zeama de lamaie dupa gust

·      1 lingura de ulei de masline

Punem o tigaie la incins cu uleiul de cocos.

Punem semintele de mustar si le lasam 1 minut.

Apoi punem ceapa si o calim usor.

Adaugam spanacul si il calim 3-4 minute. Adaugam oregano, sare piper.

Luam doua boluri.

Aranjam spanacul primul, dupa care punem toate legumele in cerc, aranjandu-le cat mai frumos, astfel incat sa iasa in evidenta culorile frumoase.

Saram si piperam dupa gust si stropim cu uleiul de masline si zeama de lamaie.

Pofta buna!

Daca vrei sa inveti care sunt componentele unei diete sanatoase, cum sa iti alcatuiesti mese echilibrate nutritiv, ce inseamna sa lucrezi cu un coach de nutritie si cum sa integrezi yoga in programul zilnic, ne poti contacta la 0733.657.897 si suntem alaturi de tine in procesul de transformare catre o viata sanatoasa si activa. 

Supa crema de dovleac cu condimente asiatice

Toamna este anotimpul meu preferat cand vine vorba de ingrediente de sezon: dovleac, porumb, nuci verzi, struguri, ciuperci si kale.

Astfel, an de an, pregatesc multe retete care au la baza dovleacul, de la placinte, risotto, granola, burgeri si pana la supe.

Astazi va prezint o reteta delicioasa si rapida.

Supa crema de dovleac (4-6 portii):

·      1 kg dovleac taiat cuburi

·      ½ dovlecel taiat cuburi

·      1 fir de praz taiat bucati mari

·      1 ardei gras

·      1 morcov

·      1 ½ cana de apa

·      3 linguri de ulei de cocos

·      1 degetel de ghimbir cu coaja taiata

·      1 lingurita de garam masala

·      1 lingurita de salvie uscata/cateva frunze proaspete

·      1 lingurita de chilli pudra

·      sare dupa gust

·      busuioc si seminte de dovleac pentru decor

Punem la fiert intr-o oala toate ingredientele, mai putin sarea. Aceasta se adauga cand apa fierbe.

Le lasam la fiert cu capac, la foc mediu, timp de 20 de minute.

Stingem focul si apoi le adaugam in blender.

Le transformam intr-o supa cremoasa.

Decoram cu busuioc (eu am avut mov) si cateva seminte de dovleac.

Alege carbohidrati sanatosi pentru o viata echilibrata

De cele mai multe ori cand ne gandim la termenul de carbohidrat avem impresia ca este ceva negativ, ce trebuie evitat sau exclus din alimentatie.

Aceasta se intampla in primul rand din cauza a numeroase stiluri de dieta, care recomanda scaderea carbohidratilor si cresterea gramelor de proteina si grasime.

Un alt motiv este faptul ca in cadrul carbohidratilor se poate face distinctie intre:

·      Carbohidrati buni pentru sanatate – good carbs

·      Carbohidrati care creeaza dezechilibre in corp – bad carbs

Carbohidratii sanatosi

Carbohidratii complecsi sunt cei denumiti good carbs.

Poarta denumirea de complecsi deoarece modul in care se absorb este gradual, oferind corpului energie constanta pentru o perioada indelungata.

Datorita acestui fapt ei ajuta la controlul asupra apetitului si astfel controlul asupra greutatii.

Cand vorbim despre carbohidrati complecsi ne gandim si la fructe si la legume, dar ne referim in special la leguminoase si grane integrale.

Cercetatorii de la Harvard prezinta numeroase studii facute de-a lungul timpului pe esantioane extinse de populatie, care au dovedit ca un consum alimentar bazat pe carbohidrati complecsi obtinuti din fructe, legume, leguminoase si grane rezulta intr-o calitate a vietii mai buna, tinand departe boli precum diabetul de tip 2, hipertensiunea, bolile cardio-vasculare si obezitatea.

Exemple de alimente care intra in lista de good carbs sunt:

·      Amarantul, orzul, orezul (integral, rosu, negru, salbatic), hrisca, meiul, secara, ovazul.

·      Lintea, nautul, fasolea (alba, neagra, rosie), mazarea.

In momentul in care sunt consumate integrale, neprocesate, primim beneficiile celor 3 straturi care formeaza bobul de cereala integrala:

1.    Stratul exterior- bogat in fibre, vitamina B, proteine, fitochimicale

2.    Startul mediu- bogat in amidon, proteine, unele vitamine si minerale

3.    Germenul- bogat in vitamine, minerale si grasimi.

Salata de quinoa si legume

Daca sunt procesate – faina alba, orez alb – atunci germenul si stratul exterior au fost indepartate.

Aceasta inseamna ca mare parte din beneficiile cu care vin la pachet au disparut, iar absorbtia glucozei se va face rapid, corpul raspunzand cu o cantitate mare de insulina pentru a curata glucoza din sange.

Aceasta in schimb duce la o cadere glicemica la putin timp dupa ingerarea carbohidratilor nesanatosi si rezulta in senzatie de foame si rezulta treptat in ingrasare.

Pe langa vitamine, minerale, proteine si glucoza cerealele integrale au si fibre.

Fibrele sunt acele molecule de carbohidrat pe care corpul nostru nu le digera si nu le absoarbe.

Ele au rolul de a incetini absorbtia glucozei in sange si ajuta cu tranzitul intestinal.

Cantitatea de fibre necesara zilnic variaza la femei si la barbati si in functie de varsta.

Sub 50 de ani, barbatii au nevoie de 35-40g de fibre zilnic, iar femeile 25g.

Dupa 50 de ani, cand nevoia de energie din mancare scade, cantitatea necesara de fibre pentru barbati este de 30g, iar pentru femei 21g.

Carbohidratii nesanatosi

Se refera la carbohidratii procesati sau rafinati precum:

·      Cerealele procesate: faina alba, orezul alb

·      Sucurile din fructe

·      Zaharul (din sfecla, porumb, trestie de zahar etc)

In procesul de rafinare mare parte din nutrienti sunt indepartati- vitamine, minerale, fitochemicale si fibra.

Fara fibra, absorbtia se face rapid. De aceea se recomanda sa nu se consume suc de portocale si sa se manance portocala ca atare.

Ce mancaruri ajung in lista de ‘bad carbs?’ Conform cercetatorilor ar trebui sa eliminam sau sa limitam urmatoarele:

·      Oricare alimente pregatite cu mult zahar precum produse de patiserie, deserturi, inghetata, iaurturi indulcite, bauturi indulcite si cereale cu zahar.

·      Produse de patiserie si brutarie facute cu faina alba: paine, covrigi, placinte etc.

·      Cartofi albi *

·      Orez alb

·      Ovaz care se gateste instant

·      Sucul de fructe

* cu toate ca au si beneficii precum potasiu si vitamina C, vin cu un index glicemic mare. Ii putem consuma ocazional si ii putem inlocui cu cartof dulce.

Cum citim etichetele?

De multe ori vedem produse pe raft care sustin ca sunt integrale. Cum aflam cu siguranta ca sunt cu adevarat benefice?

Ne putem uita pe eticheta, unde trebuie sa citim urmatoarele:

1.    Sa existe in componenta faina integrala de grau, ovaz, porumb, orez integral, care sa fie pe primul loc in lista ingredientelor.

2.    Uitati-va la numarul de fibre per portie sau per 100g. Ar trebui sa fie macar 3g de fibra pe portie.

Cu toate acestea, uneori cantitatea de fibre nu este 100% relevanta, deoarece multi producatori adauga fibre in produsul final, precum inulina.

Alteori, carbohidrati complecsi precum orezul integral contin mai putine fibre decat orzul sau graul.

Pentru a va asigura ca mancati suficienti carbohidrati complecsi incercati sa mancati cat mai variat in fiecare zi, adaugand diferite tipuri de cereale integrale si leguminoase in supe, salate si mancarici de legume.